TOP 5 MEJORES EJERCICIOS PIERNAS Y GLÚTEOS

EJERCICIO 1- EMPUJE DE CADERAS

Bajo mi punto de vista el mejor ejercicio para hacer glúteos.

Se trata de uno de los pocos ejercicios donde el glúteo se contrae hasta la máxima extensión de cadera. Es decir, cuando tenemos la cadera arriba del todo.

·Procedimiento: consigue un respaldo seguro donde apoyar la espalda. Separa los pies a la altura de la cadera y empuja el suelo con los talones hasta elevar por completo la cadera.

Si quieres que te resulte más costoso el desafío puedes añadirte unas bandas elásticas en las rodillas y empujarlas hacia fuera cuando asciendas.

EJERCICIO 2- LUNGE LATERAL

Una variante desconocida de este ejercicio que le añade al clásico ejercicio de piernas un empuje lateral. Esto implica en mayor medida al glúteo medio y a los aductores de las piernas que se estira.

EJERCICIO 3- PESO MUERTO BÚLGARO

Se trata de un ejercicio avanzado pero que cuando llegues a dominar te reportará grandes beneficios. El hecho de estar a una sola pierna obliga al glúteo medio a estabilizar la cadera y a la musculatura abdominal a trabajar con más protagonismo. Céntrate en no utilizar la pierna que apoya en el banco y sobretodo mantener la espalda recta. Verás que glúteos e isquiotibiales comienzan a arder tras las primeras repeticiones.

EJERCICIO 4- SENTADILLA SISSY

Solemos trabajar la mayoría de ejercicios centrándonos en la parte concéntrica del movimiento (cuando el músculo se acorta). Sin embargo el cuádriceps durante la mayor parte del día tiene una función excéntrica de control del avance de la rodilla. La sentadilla sissy trabaja justamente potenciado este esfuerzo excéntrico del cuádriceps, por lo que es ideal para mejorar la función del cuádriceps. Pero no sólo eso sino que sabemos que el trabajo excéntrico es un gran potenciador de la hipertrofia o tono muscular. Ejercicio intenso pero con grandes resultados.

EJERCICIO 5- SUBIDA A STEP

·Procedimiento: Sube colocando todo el peso en la pierna situada encima del step sin impulsarte con la pierna de atrás, una vez arriba intenta no apoyar la pierna de atrás y desciende despacio hasta contactar ligeramente con el suelo (no apoyando todo el  peso) para volver a subir. De esta manera el tiempo que la musculatura está en tensión aumenta, aportándonos mejoras en fuerza y tono muscular. Recuerda alinear la rodilla con el 2º y 3º dedo del pie evitando que se desplace hacia delante.