PDF: Programa de ejercicios cervicales y dorsolumbares

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TO 5 MEJORES EJERCICIOS PECTORALES

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1.DOBLE POLEA La doble polea permite un trabajo isolateral y con libertad de movimiento, además se puede regular el grado de inclinación para incidir sobre una zona u otra del pectoral. Al realizarse de pie requiere mayor estabilización, el core debe garantizar la estabilidad lumbopélvica. 2.PRESS A UNA SOLA MANO Realizar el   press  a una sola mano conseguirá una mayor activación del core y permitirá un trabajo más equilibrado. 3.PRESS TUMBADO EN POLEA El vector de resistencia en oblicuo ofrecido por los cables de la polea baja conseguirá aplicar una resistencia no solo en el press vertical, sino que también implicará un gran componente de aducción, lo que permite una máxima activación del músculo pectoral. 4.MÁQUINA CONTRACTORA O PEC-DEC El componente de aducción se puede trabajar de forma muy estable en la máquina contractora o pec-dec. Intenta seleccionar un agarre donde el codo quede ligeramente por debajo de la articulación del hombro. Realiza la ...
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TOP 5 MEJORES EJERCICIOS ABDOMINALES

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EJERCICIO 1 Y 2- LEVANTAMIENTO DE PIERNAS -Uno de los principales usos de los músculos abdominales es estabilizar el cuerpo, y conectan la parte superior del cuerpo con la parte inferior (a través de los músculos flexores de la cadera), jugando un papel clave tanto en actividades del día a día como en actividades deportivas como correr, saltar… Por lo cual, el ejercicio principal que propongo para desarrollar unos buenos abdominales es el levantamiento de piernas. Este ejercicio permite trabajar el recto mayor, los serratus y también, modificando el ángulo con el que levantas las piernas se trabajan los oblicuos.        1.  Levantamiento apoyado en soportes:   ejercicio en el que la mayoría de la gente confía para fortalecer sus abdominales es uno de los menos eficientes. Procedimiento:   apoyar los brazos sobre unos soportes y levantar las piernas con las rodillas encogidas, hasta que toquen casi con el pecho.        ...
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TOP 5 MEJORES EJERCICIOS DORSALES

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1.REMO EN POLEA BAJA Utilizaremos la polea baja con un agarre estrecho y en posición sentada (como muestra en la imagen) para trabajar el dorsal ancho como principal músculo, y como sinergistas (ayudantes) también trabajaremos trapecio, deltoides, rombiodes y redondo mayor. Este ejercicio lo podemos variar con un solo agarre o de manera alterna (hay máquinas que te permiten hacerlo), y así, si tenemos una escoliosis que debe ser trabajada, podremos entrenar y readaptar la musculatura a la lesión. 2.JALÓN AL PECHO En esta ocasión utilizaremos la polea alta y estaremos en la posición sentada, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás (como muestra la imagen), es muy importante saber hasta donde podemos bajar la barra sin que nos produzca ningún daño en hombros y muñecas; llegaremos con la barra hasta la parte alta del esternón. Éste ejercicio también posee el trabajo de muchos músculos sinergistas, incluso del plano anterior. Lo podemos variar si lo realizamos en posición ...
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